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5 ejercicios para compensar el pasar demasiado tiempo sentado

Es otro día de autoaislamiento, lo que significa que es potencialmente otro día de estar sentado en el interior inquieto, tomando otra reunión de Zoom.

Estar sentado de forma prolongada es una realidad inevitable para muchos. Y con muchos de nosotros pasando más tiempo adentro, a medida que la pandemia continúa, es inevitable que pasemos aún más tiempo siendo sedentarios.

La ironía es que nos quedamos en casa para proteger nuestra salud, pero todo lo que se agrega es poner nuestra salud en riesgo de otras maneras.

Además de ser un factor de riesgo para muchas enfermedades cardiovasculares y metabólicas que ponen en peligro la vida, el estar sentado excesivamente puede provocar depresión, dolor crónico y un mayor riesgo de lesiones físicas, según la investigación.

Por eso es importante que nos demos cuenta de nuestros hábitos al estar sentados y hagamos lo que podamos para contrarrestarlos.

El problema de la mala postura

La mala postura es el problema tangible más reconocido asociado con pasar demasiado tiempo sentado.

Muchos de nosotros sabemos, muy bien, cómo nuestra postura sentada contribuye al dolor de cuello y espalda al tiempo que limita nuestra capacidad de mover nuestros hombros y columna vertebral.

Los estiramientos pasivos simples, como pararse y levantar los brazos sobre la cabeza, pueden proporcionar un alivio inmediato de la tensión y ayudar a romper largos períodos de estar sentado, pero no crean cambios de postura a largo plazo.

Dana Santas

Solo los ejercicios que abordan la disfunción muscular de una mala postura al estar sentados fortalecerán los músculos debilitados e inhibirán los hiperactivos para contrarrestar realmente el impacto de pasar demasiado tiempo sentado.

Los dos problemas de postura más comunes asociados con el pasar mucho tiempo sentado, son el síndrome cruzado superior y el síndrome cruzado inferior.

El síndrome cruzado superior se caracteriza por la caída de los hombros debido a una combinación disfuncional de músculos tanto demasiado como poco activos en el pecho, el cuello y los hombros.

El síndrome cruzado inferior, que generalmente va de la mano con su contraparte de la parte superior del cuerpo, crea problemas de tensión y debilidad en el núcleo, la espalda y las caderas.

Para proporcionar alivio instantáneo y restablecer la función muscular, los cinco ejercicios a continuación incluyen una combinación de estiramientos de gratificación instantánea y sentirse bien con ejercicios de corrección de la postura.

No más dolores y molestias

Practique los primeros tres ejercicios de estiramiento y movilización a lo largo del día para romper largas sesiones de estar sentado.

Idealmente, intente levantarse de estar sentado al menos una vez por hora para estirarse.

Haga los dos últimos ejercicios de fortalecimiento y movilización diariamente para realizar cambios positivos y duraderos en su postura general. Muchos deportistas profesionales los hacen como parte de sus calentamientos diarios.

Notarás que se incluyen instrucciones de respiración específicas con todos los ejercicios.

Esto se debe a que su diafragma, su músculo respiratorio primario, se adhiere tanto a su caja torácica como a su columna vertebral.

En consecuencia, la forma en que respira tiene un impacto significativo en la posición general de la caja torácica y la columna vertebral, lo que, a su vez, crea la postura de su cuerpo.

Nota importante: Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Tenga precaución y deténgase si siente dolor, debilidad o aturdimiento.

Guerrero uno con liberación de flexor de cadera

Dana Santas

Este movimiento estira los flexores de cadera apretados y los músculos laterales de la cintura comprimidos por estar demasiado tiempo sentado.

Coloque su mano izquierda ligeramente sobre una silla o escritorio, y mueva su pie derecho hacia atrás para que su pierna izquierda quede en una posición de embestida corta.

Deja caer el talón trasero y apunta los dedos de los pies ligeramente. Dobla la rodilla delantera para alinearla por encima del tobillo, manteniendo la pierna trasera recta.

Inhale mientras levanta su brazo derecho hacia arriba y sobre su cabeza. Exhala mientras te inclinas hacia la izquierda, sintiendo que las costillas inferiores izquierdas giran hacia adentro.

Evite arquear la espalda baja. Presione la parte delantera de la cadera derecha hacia adelante para liberar los flexores de la cadera derecha.

Mantenga durante tres respiraciones largas y profundas. Repita en el otro lado.

Estiramiento de un brazo en el marco de la puerta

Dana Santas

Este estiramiento proporciona alivio de la tensión en los músculos del pecho y en la parte delantera de los hombros que provienen de desplomarse al estar sentado.

De pie y frente a una puerta abierta, coloque un antebrazo en el marco de la puerta con el codo doblado a 90 grados a la altura de los hombros. La parte superior del brazo debe estar paralela al piso.

Gire su cuerpo lejos de su brazo hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su pecho. Mantenga durante tres respiraciones largas y profundas, manteniendo la espalda neutral y las costillas inferiores hacia abajo. Repita en el otro lado.

Giro del molino de viento

Dana Santas

Este ejercicio alivia la rigidez de la parte superior del cuerpo causada por una postura sentada estática.

El movimiento de torsión, coordinado con su respiración, promueve la movilidad de la caja torácica y la columna torácica mientras abre el pecho, los músculos laterales de la cintura y la espalda baja.

De pie y frente a un escritorio o mostrador, siéntese ligeramente en una posición en cuclillas poco profunda, luego gire desde las caderas para inclinarse y coloque el antebrazo izquierdo sobre el escritorio o la encimera.

Manteniendo las rodillas dobladas con las caderas y la parte baja de la espalda neutral, inhale mientras alcanza el brazo derecho hacia adelante y gire desde el hombro, la parte media de la espalda y la caja torácica para girar hacia la derecha, estirando la mano hacia arriba.

Mantenga durante tres respiraciones, utilizando su respiración para facilitar el giro. Enfoque sus inhalaciones en el lado abierto de su caja torácica (el lado al que se está volviendo) y las exhalaciones en el lado opuesto, donde puede usar los músculos laterales de la cintura para rotar internamente sus costillas y permitir una mayor rotación de su caja torácica y la parte media de la espalda.

Relájese y practique la rotación hacia la izquierda desde la misma posición inicial con el antebrazo derecho hacia abajo.

Ángeles de pared

Dana Santas

Los Ángeles de pared, también conocidos como deslizamientos de pared de omóplato (escápulas), trabajan para fortalecer los músculos de la espalda para contrarrestar los músculos hiperactivos en el frente de su cuerpo que lo empujan a una posición encorvada mientras está sentado.

Párese con la espalda contra la pared, manteniendo los pies a una distancia de 6 a 8 pulgadas de la pared. Dobla ligeramente las rodillas para aprovechar un poco las piernas y el núcleo para ayudar a empujar toda la espalda hacia la pared con la parte inferior de la espalda lo más plana posible.

Apoye la parte posterior de su cabeza contra la pared, dirigiendo su mirada hacia adelante.

Levante los brazos hasta la altura de los hombros, doblando los codos a 90 grados con los hombros, los codos y el dorso de las manos contra la pared.

Inhale mientras desliza las manos y los codos por la pared hasta que empiece a sentir que es difícil mantener los puntos de contacto de la espalda, la cabeza, los hombros, los codos y las manos contra la pared. Exhale mientras desliza los brazos hacia atrás a 90 grados.

Repita este movimiento a través de cinco respiraciones largas y profundas. Con cada exhalación, concéntrese en mover las costillas inferiores hacia adentro, hacia atrás y hacia abajo mientras tira hacia abajo la base de los omóplatos.

Aunque este ejercicio puede ser difícil de realizar, haciéndote creer que no estás logrando mucho, deberías descubrir que cuando te alejas de la pared notarás una mayor libertad de movimiento del hombro, una menor rigidez del tórax y un aumento de movilidad de las costillas.

Puente de respiración

Dana Santas

Este ejercicio de respiración posicional fortalece su diafragma, núcleo y glúteos mientras libera los flexores de la cadera para establecer una posición óptima de la caja torácica y la pelvis para una mejor postura general.

Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la distancia de las caderas.

Coloque un bloque de yoga de espuma, un rodillo de espuma o una toalla enrollada entre las piernas para enganchar los muslos internos y evitar que las caderas giren externamente y las rodillas se extiendan.

Coloque las manos sobre las costillas inferiores para que pueda sentir cómo se mueven dentro y fuera horizontalmente con cada fase de su respiración.

Desea evitar el movimiento hacia arriba de la caja torácica mientras respira y no debe sentir ningún tipo de estrés o tensión en la mandíbula, el cuello o los hombros.

Exhale completamente, estirando las costillas inferiores una hacia la otra, sintiendo que su núcleo se enciende y su caja torácica se mueve hacia abajo. Al final de esa exhalación, sin respirar todavía, meta el coxis, aplane la espalda baja y levante las caderas aproximadamente a 3 ó 4 pulgadas del piso.

Evite arquear la espalda baja. Manteniendo la postura del puente, inhala, tratando de expandir las costillas hacia los lados.

Mantén esta posición usando la fuerza de tu núcleo y glúteos, respirando cinco veces con una respiración larga y profunda, centrada en el movimiento horizontal de las costillas. Repita para un total de dos series de cinco respiraciones.

Agregar estos cinco ejercicios simples a su rutina diaria ayudará a mejorar su postura, reducir el dolor de cuello y los dolores de espalda y mejorar su salud y bienestar general.

Nota original de BocaLista

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